跑步小知識 - 打破 拉筋 的迷思!拉幾多、幾耐一次過解答!

不論你是否一個跑手,適當的 拉筋/伸展運動,都會有助我們調節身體的血液循環,令筋骨、筋膜和肌肉都能夠放鬆,繼而令身體的柔軟度、靈活性得以提升。不過坊間對於 拉筋 的迷思甚多,到底怎樣時候需要拉筋?怎樣拉筋才算正確?要拉多久?是否疼痛才算有效?Travel Bar 將會為大家一一解答。

1) 拉筋 = 熱身?

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不少人會認為拉筋就是壓腿、拉手這些簡單的動作,但其實拉筋是有有不同的模式和形態的,跑步前後,也有不同的拉筋動作配合。一般來說,這些動作可以分為「動態伸展」和「靜態拉筋」兩種。

動態伸展需要較大幅度的身體擺動,如開合跳、高抬腿原定跑、踢臀小跑步等;適合慢跑熱身後進行。

而靜態拉筋則是一種一種低強度但持續的伸展方法,目的是把肌肉及關節重新拉緊,我們一般認知的拉筋動作都屬於「靜態拉筋」這個類別。

2) 甚麼時候要開始拉筋?拉筋的步驟如何?

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在跑步前,我們應該進行足夠的「熱伸」運動,何謂「熱伸」呢?就是要讓身體慢慢暖起來,提升血液循環。通常慢跑是一個最簡單的方法,之後然後則可慢慢停下來,進行靜態伸展的動作,再去做一系列的動態伸展動作,以提升身體的關節及肌肉群,然後才開始跑步。跑步過後可先透過慢跑來降低身體的溫度,然後再做一做靜態拉筋,把肌肉及關節重新拉緊。

3) 拉筋要拉多久?

伸展是提升身體柔軟度的唯一方法,但過度的伸展會帶來反效果。根據專業的教練分享,一般來說,每一個部位的伸展時間大約10-20秒就可以達到恰當的效果。以慢跑來計,可以跑大約8-10分鐘,再進行 10 分鐘左右的靜態拉筋,然後進行同等份量的動態伸展。

4) 拉筋是否疼痛才算有效?

不是的!伸展運動的目的不是要令大家感到疼痛,感到繃緊、微痠是正常的,不過拉至疼痛就很可能是過度拉扯了!而且被撕裂的肌肉在癒合後可能會更為繃緊,所以大家只需要本著「由少到多、由輕入重」的原則來進行伸展運動就可以了。

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也有些人會覺得筋拉得愈鬆就愈好,但其實也有科學研究顯示伸展運動有機會令肌肉、骨骼和關節的穩定度下降,繼而增加大家受傷的機會。所以,在進行伸展運動的同時,大家也不要忘記要進行肌肉訓練,這樣才會來得平衡,來得健康。

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