最後備戰！給第一次參加渣馬的你

跑步訓練 － 給第一次參加渣馬的你

一年一度的跑步界盛事渣打馬拉松又快到了，相信大家都開始進入最後的備戰階段，對於經驗豐富的跑手，相信大家都已經胸有成竹，不過對於第一次參加的你，不妨看看有沒有做好以下 5 項準備？迎接渣馬！

1) 提早把號碼布放進袋裡，免得凌晨出門時忘記拿，注意不要摺疊晶片

2) 戰衣不用太浮跨，最重要是舒服，跑褲以不阻礙兩腿活動為佳

3) 兩手準備 帶備便利雨衣 既可擋雨亦可保暖

4) 忌穿新鞋，於出發前檢查跑鞋內墊，清走沙石，並穿上合適的跑襪

5) 準備好替換的乾身衣服，比賽完後可以更換

而第一次參加比賽，雖然可能大家事前已有足夠的訓練，但不免可能仍會撞版，甚至收到身體出現的訊號，這個時候，大家要記得不要慌張，可先放進步速，回氣後再慢慢提速。

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而完成渣馬的賽事後，大家可以做一些對抗性拉筋的動作，將小腿往後拉，讓繃緊的肌肉得以放鬆；如果仍然覺得肌肉繃緊的話，可以針對小腿的淋巴位進行按壓。

相片來源：香港賽馬會　同進生活小智慧

而在渣馬賽事的翌日，大家可以進步恢復跑，慢跑 20-30 分鐘，加速血液循環，帶走體內積聚的乳酸，達致舒緩疲勞的效果。如果真的太累，跑不動的話，走走路也是一個可行的替代方法。